Por el Dr. Mercola
Privar a su cuerpo de sueño puede causar algunos efectos de salud muy graves, incluyendo dolor generalizado, que es una de las características principales de la fibromialgia.
De acuerdo con una reciente investigación de Gran Bretaña, la falta de sueño o el sueño insuficiente fue el predictor más fuerte para el dolor en adultos mayores de 50 años. Otros predictores para el dolor generalizado incluyeron la ansiedad, la mala salud física, problemas cognitivos y osteoartritis. El autor principal Ross Wilkie le dijo Reuters Health:1
“En los adultos mayores, el dolor generalizado, que es el dolor que afecta múltiples sitios en el cuerpo, es común y está relacionado con la morbilidad y la discapacidad, incluyendo una mala salud mental y una reducción en el funcionamiento físico…El sueño no restaurador fue el predictor más fuerte de la aparición del dolor generalizado…”
La falta de sueño en realidad puede impactar en prácticamente todos los aspectos de su salud y la razón de esto es porque su ritmo circadiano (ciclo del sueño y despertarse) en realidad “dirige” los ritmos de la actividad biológica a nivel celular.
Por lo tanto las alteraciones tienden a caer en cascada en todo su cuerpo. Por ejemplo, además de hacerlo más susceptible al dolor físico, la falta o interrupción del sueño también puede:
Aumentar su riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer
Dañar su cerebro deteniendo la producción de una nueva neurona. La falta de sueño puede aumentar los niveles de corticosterona (una hormona del estrés), por lo que se crean menos células cerebrales nuevas en el hipocampo
Contribuye con un estado pre-diabético, haciéndolo sentir hambriento incluso si ya comió, lo que puede conducir a un aumento de peso
Contribuye con el envejecimiento prematuro interfiriendo con su producción de la hormona del crecimiento, normalmente liberada por su glándula pituitaria durante el sueño profundo (y durante cierto tipos de ejercicios, tales como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad)
Aumenta su riesgo de morir por cualquier causa
Tres Factores que Determinan Qué Tan Restaurador Es su Sueño
Existen muchas razones por las que podría no estar durmiendo bien en las noches o bien, no estar durmiendo lo suficiente. Entre los culpables más comunes se encuentra el no recibir la suficiente luz natural durante el día, combinado con recibir mucha luz artificial durante las tardes.
Algo tan simple como mantener su habitación muy caliente es otro error que con frecuencia puede hacer que usted no duerma bien. Luego está el problema del sobrepeso, que aumenta su riesgo de trastornos del sueño como la apnea del sueño, de la que hablaré en un momento.
A principios de este año, entreviste a Dan Pardi acerca de cómo promover el sueño restaurador y saludable. Pardi es un investigador que trabaja en el Departamento de Ciencias del Comportamiento en la Universidad de Standford y el Departamento de Neurología y Endocrinología en la Universidad Leiden en Holanda. De acuerdo con Pardi, los siguientes tres factores son claves para determinar qué tan reparador es su sueño:
Duración: Es decir, el número de horas que duerme. Las horas de sueño necesarias son completamente individuales y cambian de un día al otro, dependiendo de los factores como el estrés, el esfuerzo físico, enfermedad y embarazo, por mencionar algunas. Pero en promedio, la mayoría de las personas necesitan cerca de ocho horas de sueño por noche.
Horario: Es decir el hábito de irse a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches. Incluso si la duración del sueño es la misma, cuando se cambian los horarios de sueño, el sueño deja de ser restaurador.
Intensidad: Esto tiene que ver con las diferentes etapas por las que su cerebro y cuerpo atraviesan durante el curso de la noche, la secuencia y cómo están relacionadas estas etapas.
Algunos medicamentos suprimirán ciertas fases del sueño y ciertas enfermedades como la apnea del sueño provocarán un sueño fragmentado. Con estos escenarios, incluso si usted duerme el tiempo suficiente dentro de los horarios correctos, su sueño no será restaurador.
Una de las formas más sencillas de medir si ha dormido lo suficiente es evaluar su nivel de somnolencia al día siguiente. Por ejemplo, si tuviera la oportunidad, ¿podría tomar una siesta? ¿Necesita de la cafeína para mantenerse a flote? Si su respuesta fue positiva para alguna de estas dos preguntas entonces significa que necesita dormir mejor.
La Importancia de Recibir Luz Natural Durante el Día
Creo que una parte IMPORTANTE de por qué tantas personas duermen tan mal se relaciona con la vida moderna de hoy en día, que lo mantiene adentro de algún lugar la mayor parte del día, lo que hace que pase la mayor parte de la tarde en cuartos iluminados artificialmente. El ciclo natural de la luz y la oscuridad desempeñan un papel sumamente importante en su ciclo de despertarse/sueño y apartarse de este ritmo natural puede tener graves consecuencias de salud.
Los estudios han demostrado que la mala iluminación en el lugar de trabajo causa dolores de cabeza, estrés, fatiga y ojos llorosos, sin mencionar el menor desempeño laboral. Por el contrario, las compañías que han cambiado su tipo de luz por luces de espectro completo reportan un aumento en la moral del empelado, mejor productividad, reducción de errores y disminución del absentismo. Incluso, algunos expertos creen que la “mala iluminación” es para la luz lo que sería desnutrición para los alimentos y pasar la mayor parte del día en el interior de algún lugar lo pone en un estado de “deficiencia de luz”.
Cuando la luz de espectro completo entra en los ojos, va directamente a sus centros visuales, permitiéndole ver, también se va al hipotálamo del cerebro en donde afecta todo su cuerpo. Su hipotálamo controla la temperatura corporal, el hambre y la sed, el equilibrio del agua y la presión arterial. También controla la glándula maestra del cuerpo, la pituitaria, que segrega hormonas esenciales, incluyendo las que influyen en el estado de ánimo.
La luz también sirve como el principal sincronizador de su “reloj maestro”. Este reloj maestro es un grupo de células en su cerebro llamadas núcleo supraquiasmático (SCN por sus siglas en ingles). Como grupo, estos núcleos se sincronizan con el ciclo de la luz/oscuridad de su entorno cuando la luz entre en sus ojos. Usted también tiene otros relojes biológicos en todo su cuero y esos relojes sincronizan su reloj maestro. En esencia, hay dos niveles de sincronización que se llevan a cabo en su cuerpo en respuesta a la luz solar:
Su reloj maestro se sincroniza con el entorno
Sus otros relojes biológicos se sincronizan con su reloj maestro
Para mantener un horario saludable en el “reloj maestro” debe asegurarse de recibir la suficiente luz solar. Muchos entornos interiores simplemente no son lo suficientemente intensos para mantener la sincronización necesaria. La llamada “luz de fondo” ancla su ritmo, haciendo que sea menos frágil, para que la luz en la noche no pueda alterar demasiado su ritmo. En cuanto a la cantidad de luz que necesita, Pardi dice que una exposición de 30 a 60 minutos crea cercar del 80 por ciento del efecto de anclaje necesario.
La Exposición a la Luz A la Hora de Dormir También es Dañina para la Salud y el Sueño
Así como su cuerpo necesita de la exposición a la luz durante el día, necesita la oscuridad durante las noches para funcionar óptimamente. Cuando usted prende la luz en las noches, inmediatamente envía información errónea al cerebro sobre el ciclo luz-oscuridad. Lo único que interpreta su cerebro es que es de “día”. Creyendo que ha llegado la hora de levantarse, su reloj biológico instruye a su glándula pineal para que cese la producción de melatonina – un gran golpe para su salud, especialmente si está enfermo, ya que la melatonina produce un gran número de beneficios de salud en términos de inmunología.
Además, la melatonina ayuda a que usted duerma bien y otorga la sensación de comodidad y bienestar, y está probado que tiene una impresionante gama de beneficios2 anti-cáncer. No es necesario decir que suprimir esta hormona por medio de la exposición a la luz antes de dormir es lo último que querrá hacer si usted tiene problemas para dormir o alguna enfermedad o problema de salud.
La Pérdida Moderada de Peso Puede Ayudar a Prevenir la Apnea del Sueño
Ciertos problemas de salud ciertamente pueden afectar su calidad de sueño. La apnea del sueño, por ejemplo, es un problema muy común que puede obstaculizar su intento de obtener sueño restaurador. Apnea en griego significa “respirar”. Apnea del sueño es la incapacidad de respirar adecuadamente o la limitación en la respiración o dificultad para respirar durante el sueño. Existen tres tipos de apnea descritos en la literatura:
Apnea central del sueño (CSA), que por lo general se relaciona con su diafragma y pared torácica y una incapacidad de jalar aire adecuadamente
Apnea obstructiva del sueño (OSA), que por lo general está relacionada con la obstrucción de las vías respiratorias que comienzan en la nariz y terminan en los pulmones
Apnea mixta es una combinación de ambas
La apnea obstructiva del sueño consiste en el frecuente colapso de las vías respiratorias durante el sueño, dificultando la respiración durante periodos de unos 10 segundos. Las personas con una forma severa de este trastorno tienen al menos 30 interrupciones por hora. Los problemas respiratorios no solo interfieren con el sueño, sino que también lo dejan cansado, reducen la cantidad de oxígeno en la sangre, que puede alterar la función de los órganos internos o empeorar problemas de salud que ya tenga.
La enfermedad está íntimamente ligada con los problemas de salud metabólicos como la obesidad y la diabetes tipo 2 y de acuerdo con una reciente investigación,3 incluso la reducción más modesta de peso puede detener la progresión de la apnea obstructiva del sueño. Eliminar el exceso de libras podría curarla, de acuerdo con un estudio de cinco años de duración. Como lo reportó Medical News Today:4
“El estudio se centró en los efectos de la pérdida de peso en la OSA (apnea obstructiva de sueño) y demostró, por primera vez, que una pérdida de peso sostenida de tan sólo el cinco por ciento era suficiente para prevenir que las enfermedades empeorarán e incluso curarlas con un seguimiento a largo plazo.”
No Tiene Que Ser Obeso para Sufrir de Apnea del Sueño
Aunque se cree que la apnea del sueño está relacionada principalmente con la obesidad, actualmente muchos pacientes diagnosticados con apnea del sueño no tienen problemas de peso. Resulta, que la forma y el tamaño de la boca, así como el posicionamiento de la lengua, también pueden desempeñar un papel importante.
De acuerdo con el Dr. Arthur Strauss, un médico dental y diplomático de la Junta de Dental Sleep Medicine, nuestras bocas se han vuelto cada vez más pequeñas a través de las generaciones debido a la falta de lactancia materna y la mala nutrición. La lactancia materna en realidad ayuda a expandir el tamaño del paladar de los niños y ayuda a mover la mandíbula hacia adelante- dos factores que ayudan a evitar la apnea del sueño creando más espacio para respirar. La alimentación también es importante. El trabajo del Dr. Weston Price demostró que la alimentación puede afectar a toda su boca, no solo a los dientes.
Si su apnea del sueño está relacionada con la lengua o la posición de la mandíbula, un dentista especializado puede diseñar un aparato para encargarse de este problema. Esto incluye dispositivos de reposicionamiento de la mandíbula, diseñados para mover la mandíbula hacia adelante, mientras que otros ayudan a sostener la lengua hacia adelante sin mover la mandíbula.
Sin embargo, el alivio de la apnea del sueño también podría encontrarse en un tratamiento de terapia del habla llamado terapia miofuncional oral, que ayuda a reprogramar sus músculos orales y faciales. Para más información sobre esto, por favor échele un vistazo a mi entrevista con Joy Moeller, quien es un experto en esta forma de terapia en los Estados Unidos.
Consejos Rápidos para Mejorar Su Calidad de Sueño
Pequeños ajustes en su rutina diaria y en el sueño pueden ayudarlo a asegurar un sueño restaurador, sin interrupciones. Le sugiero leer mi artículo 33 consejos para dormir bien para conocer los detalles, pero para empezar, considere implementar los siguientes cambios:
Reciba luz solar en la mañana: Su sistema circadiano necesita de la luz solar para resetearse. De diez a 15 minutos de luz solar en las mañanas ayudará a mandar un mensaje a su reloj interno de que ya es de día, haciendo menos probable que se confunda por las señales débiles de luz durante la noche.
Reciba al menos 30 minutos de exposición solar a medio día: Recuerde que su glándula pineal produce melatonina dependiendo de su exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad en las noches. Si usted trabaja en un lugar cerrado, intente salir a tomar el sol al menos de 30-60 minutos durante el día.
Evite ver TV o utilizar la computadora en las noches, al menos una hora antes de irse a dormir: Estos dispositivos emiten luz azul, que engaña al cerebro haciéndolo pensar que es de día. Normalmente su cerebro comienza a segregar melatonina entre 9 y 10pm y estos dispositivos emiten una luz que altera este proceso.
Duerma en completa oscuridad o lo más oscuro posible: Incluso un poco de luz en la habitación puede alterar su reloj biológico y la producción de melatonina de su glándula pineal. Esto significa que incluso el brillo de su despertador puede interferir con su sueño, así que cubra su despertador para tapar la luz. El tono ideal de luz para un despertador es color ámbar, no azul ni verde. El rojo y el ámbar interferirán menos con su producción de melatonina. También le recomiendo cubrir las ventanas con cortinas black-out si puede comprarlas. Una alternativa es utilizar una máscara de ojos mientras duerme.
Instale luz amarilla, naranja o roja de bajo voltaje: si necesita una fuente de luz para moverse en las noches. Este tipo de luz no detiene la producción de melatonina de la forma en que lo hace la luz blanca o azul. Las lámparas de sal son muy útiles para este propósito.
Mantenga la temperatura de su habitación a por debajo de los 70 grados F (21 grados C): Muchas personas mantie
nen su casa y particularmente sus habitaciones demasiado calientes. Los estudios demuestran que la temperatura ideal de una habitación para dormir bien es entre 60 y 68 grados F (15.5 a 20 C). Mantener el cuarto fresco o cálido puede alterar el sueño.
Cheque su habitación de campos electromagnéticos (EMF): Esto también puede alterar la producción de melatonina y serotonina de la glándula pineal y también podría tener otros efectos negativos. Para lograrlo necesita un medidor gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, que cuestan de $50 a $200. Algunos expertos recomiendan bajar el interruptor de luz antes de dormir, para acabar con toda la energía eléctrica en la casa.
Mueva los despertadores y otros dispositivos lejos de su cama: Si es necesario utilizar estos dispositivos, entonces manténgalos alejados de su cama lo más que pueda, de preferencia unos tres pies.
