Pese a que ha sido un alimento prohibido o restringido durante mucho tiempo, varios estudios científicos lo han desmitificado reconociendo sus múltiples beneficios para la salud.
El huevo es uno de los alimentos de mayor densidad nutricional: rico en aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y acidos grasos saludables. Su bajo aporte calórico aproximadamente 70 calorías por unidad y su alto valor nutricional lo convierten en un excelente alimento tanto para deportistas, vegetarianos y quienes estén bajo un plan hipocalórico.
Beneficios nutricionales:
- Proteínas completas: Las proteínas son macronutrientes claves e indispensables: colaboran con el mantenimiento muscular, la reparación y recuperación muscular, composición corporal y la inmunidad. Un huevo entero aporta entre 6 a 7 gramos de proteínas principalmente en la clara (ovoalbúmina). Se trata de una de las mejores proteínas con un excelente perfil de aminoácidos esenciales y de fácil digestión.
- Grasas esenciales: Con predominio de ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados omega 3. Además contiene lecitina, colesterol y fosfolípidos.
- Minerales: excelente fuente de hierro importante para evitar anemia una carencia nutricional común en corredores, también fósforo, potasio y magnesio, principalmente en la yema.
- Vitaminas A, D y E: presentes en la yema, también B12, B1, B2 Y B3 y acido fólico. Contiene carotenoides, luteína y zeaxantina, antioxidantes naturales que ayudan a prevenir trastornos oculares
El mito del colesterol:
Si bien la yema contiene colesterol, se sabe que el nivel de colesterol en sangre depende de factores relacionados con hábitos de vida poco saludables. El consumo de huevos en forma moderada dentro del contexto de una alimentación saludable y equilibrada no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas.
Sustancias como la lecitina y las grasas insaturadas que contiene la yema reducen la absorción intestinal de colesterol en nuestro organismo y son protectores cardiovascularas
En el contexto de una alimentación saludable, una persona sana y con estilo de vida activo puede consumir un huevo por día. Esta cantidad de consumo también dependerá de otros factores como la edad, el nivel de actividad física, la calidad de la alimentación, estado nutricional, etc.
¿Cómo consumirlo?
Siempre es más saludable y seguro consumirlo cocido. La cocción mejora la digestibilidad y aprovechamiento de nutrientes.
- Hervido o pasado por agua, evita añadir grasas a la preparación. Puede incorporarse a ensaladas mejorando su valor proteico, en rellenos junto con vegetales, etc.
- Huevo en microondas: romper el huevo en un recipiente apto para microondas y cocinar 20-30 segundos a potencia máxima
- Huevo a la plancha: colocar el huevo sobre una plancha de teflón caliente y tapar hasta que cuaje
- Huevo revuelto: batir los huevos condimentados a gusto. Colocarlos en sarten a fuego bajo y revolver continuamente a medida que van cuajando. Se puede agregar arvejas, papas, champiñones, espinacas, dados de queso, para lograr una preparación más nutritiva.
- Omelette o tortilla francesa: es una de las mejores formas de consumirlo. Para obtener aporte proteico sin aumentar el consumo de grasas Incluir 1 huevo entero y claras. La mejor forma es en sartén apenas lubricada con aceite o spray vegetal.
Por su versatilidad puede incluirse en preparaciones dulces o saladas, como integrante de un desayuno o merienda nutritiva o en las comidas principales. Su riqueza de nutrientes lo convierte en uno de los alimentos más completos e ideales para corredores.
