La práctica de deporte de forma regular es una garantía para cumplir años con mayor independencia. Incluso cuando se empieza a partir de los sesenta o existe alguna enfermedad.
Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio ni para cosechar sus muchos beneficios. Cuatro años de actividad física regular sostenida multiplican la probabilidad de tener un envejecimiento saludable, independientemente de la edad elegida para comenzar. Esas son las alentadoras conclusiones de un estudio que publicó el «British Journal of Sports Medicine». La edad media de los 3.454 participantes de ambos sexos era de 63 años y formaban parte del «Estudio longitudinal inglés de envejecimiento» (ELSA, por sus siglas en inglés).
Los investigadores querían medir el impacto de la actividad física sobreel riesgo de desarrollar demencia, depresión y patologías crónicas, así como el efecto del ejercicio en un «envejecimiento saludable», entendido también como una buena salud mental, preservación de las habilidades cognitivas y la capacidad para mantene la actividad social y la independencia.
El aspecto novedoso del estudio fue precisamente llenar el vacío que había sobre las ventajas de iniciar la actividad física relativamente tarde en la vida. Y las conclusiones no podían ser más alentadoras. Mostraban una relación directa dosis/efectoentre la probabilidad de tener un envejecimiento saludable y la cantidad de ejercicio realizado. Y no sólo para aquellos que había hecho alguna una actividad física moderada o vigorosa de forma regular a lo largo de su vida.
Engancharse a cualquier edad
Quienes se volvieron físicamente activos ya entrados en años también obtuvieron beneficios. En comparación con aquellos que no hicieron nada, los que empezaron a practicar ejercicio en los sesenta tenían tres veces más probabilidades de tener una vejez saludable. Y los que mantuvieron una actividad física regular durante los 8 años que duró el estudio tenían siete veces más probabilidades de estar sanos comparados con aquellos que siempre habían permanecido inactivos. Las conclusiones del estudio validan las iniciativas destinadas a «enganchar» a los adultos de edad avanzada en la práctica de actividad física.
30 minutos tres veces a la semana
Estudios previos con personas de 70 años habían demostrado que la actividad física regular ayuda a reducir un 40% la probabilidad de demencia de origen vascular y de experimentar deterioro cognitivo de cualquier causa en un 60%. Y es que hay una creciente evidencia de que la actividad física regular promueve también la salud del cerebro. Treinta minutos de actividad física tres veces a la semana bastan para prevenir o retrasar el deterioro cognitivo. Algo particularmente importante en personas con factores de riesgo vascular como hipertensión, accidentes cerebrovasculares o diabetes.
Más allá de lo físico
Vivir más ha de asociarse no sólo a estar libre de achaques, sino allegar con el cerebro en las mejores condiciones posibles y manteniendo la independencia. Mente sana en cuerpo sano, que decían los griegos. Y las últimas investigaciones revalidan esa antigua creencia, apunta Miguel Ángel Maroto, psicólogo-gerontólogo deAhoracentros: «El ejercicio físico beneficia a las personas mayores más allá de lo meramente físico. No sólo mejora la fuerza, elasticidad, coordinación, equilibrio, recorrido articular, resistencia a la fatiga y capacidad pulmonar. Desde el punto de vista mental, mejora el estado de alerta y concentración, agiliza el procesamiento de la información y favorece la producción de endorfinas, que nos ayudan a sentirnos mejor. Tambien hay beneficios en la calidad y cantidad de horas de sueño», explica.
Bicicleta estática, paso ligero o bailar
Actividades como caminar a paso ligero, hacer bicicleta estática, nadar, subir escaleras o incluso bailar, son ejemplos de ejercicios de resistencia que se sabe que además de mantener en forma el corazón, los pulmones, el sistema circulatorio y mejorar la aptitud física general, también tienen efectos beneficiosos para el cerebro. El ejercicio favorece la formación de neuronas nuevas en el hipocampo, fundamental para la memoria y el aprendizaje. Además retrasa o previene la diabetes y la enfermedad cardiaca, que son factores de riesgo para el deterioro de la capacidad cognitiva.
Además, la actividad física combate el estrés, es un potente antidepresivo y actúa como una recompensa para el cerebro, que nos hace sentir bien.
Chequeo previo
Si todos estos beneficios le han llevado a calzarse las zapatillas con intención de ir al gimnasio más cercano, conviene seguir algunas recomendaciones.
Lo primero, un chequeo, para saber si se tiene alguna patología, aconseja Guillermo Rodríguez, especialista en Medicina Deportiva del Instituto Avanfi. Y si aparece algún achaque, no hay que desanimarse:«Cualquier patología permite hacer deporte, con una prescripción adecuada», aclara Rodríguez. Este especialista recomienda la práctica a cualquier edad, y asegura que una vez que se empieza, la actividad física «engancha» a medida que se perciben los beneficios en la salud, que son muchos.
Para Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del ejercicio de la Universidad Europea, los ochenta pueden ser un punto de inflexión. Lo dice avalado por sus investigaciones con personas nonagenarias. «A partir de los 80 puede haber un bajón en la salud, y la forma física es uno de los condicionantes más importantes.
Un problema muy frecuente es la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa y función muscular», explica. La velocidad a la que se camina lo refleja: menos de un metro por segundo indica un declive en la salud, advierte. Se entra en un estado conocido como «fragilidad», que abre la puerta a la pérdida de independencia, «lo más valorado a esta edad», destaca Lucía.
No hay pastillas milagrosas
«No hay ningún fármaco a día de hoy que atenúe la pérdida de forma física asociada a la edad. Ni lo habrá, porque ninguna pastilla actúa en todos los tejidos, como ocurre con el declive funcional», asegura Lucía, que apuesta por el ejercicio de fuerza para ganar en independencia incluso a los 90: «Mejora la función física, sobre todo la fuerza muscular, lo que más se deteriora con la edad y es más susceptible de mejora con entrenamiento». Y es que, destaca, «sólo los entrenamientos de fuerza hacen que se puedan seguir subiendo escaleras y salir a la calle sin dificultad».
Neurofitness
Miguel Ángel Maroto, psicólogo especialista en gerontología, dirige Ahoracentros, un espacio donde se entrenan cuerpo y mente. Psicológos y fisioterapeutas dan las pautas adecuadas a las personas que a partir de los cincuenta, y algunos más previsores incluso antes, se acercan por allí conscientes de que mantenerse activo es un seguro para una vejez saludable. Además de distintas opciones de ejercicio, ofrecen la posibilidad de hacer «neurofitness», una gimnasia mental que permite, por ejemplo, mantener la memoria y da pautas para adaptarse a los cambios que sufre con la edad. Ofrece también conferencias sobre temas de actualidad o paseos guiados por lugares emblemáticos de Madrid, que permiten unir el ejercicio y la cultura.
Pilates con dos prótesis de cadera
Laura Ramas-López, fisioterapeuta de Ahoracentros, está de acuerdo en que se puede, y se debe, empezar a hacer ejercicio a cualquier edad, e incluso con cualquier patología, siempre que la activdad se adapte a cada caso particular. Pone como ejemplo a María, que, con dos prótesis de cadera y asma, ha empezado a practicar pilates. Su capacidad pulmonar ha mejorado y necesita menos medicación para el dolor. O el de Elena, que se recupera de un ictus. A las tres sesiones ya notó cambios en la coordinación de movimientos o al ponerse de pie. Y eso que en la primera sesión no quería que Laura se apartase un milímetro de ella por miedo a caerse. Ir al centro a practicar ejercicio la obliga a salir de casa y mejora su estado de ánimo, asegura.
Incluso las personas con fibromialgia, una patología insidiosa que puede ser muy incapacitante, se benefician de mover el esqueleto, asegura Manuel Villanueva, traumatólogo de los Hospitales Beata Ana María y Ruber Internacional de Madrid, y cofundador de «tulesiondeportiva.com». «La masa muscular protege las articulaciones», explica.
A cambio de tantos beneficios, los riesgos de lesión son escasos: «Prácticamente ninguno si los ejercicios son controlados y suaves.Fuera de algún dolor articular, poco puede haber». Y añade que cada vez hay más médicos sensibilizados con la necesidad de prescribir ejercicio, en particular en la «tercera edad». Una cuestión clave para llegar bien a la «cuarta edad», la de los centenarios.
