En el mes del corazón, nada es más importante que cuidarlo adecuadamente. Ejercitarse periódicamente, no fumar y controlar el stress junto con comer una amplia variedad de nutritivos alimentos ayudan a tener un estilo de vida y, por supuesto, un corazón saludable.
Según la nutricionista Tamara Halpern, de Wellness Nestlé, hay 10 alimentos que pueden contribuir a disminuir los riesgos al corazón.
La lista es encabezada por las moras y arándanos, contienen antocianinas, el antioxidante natural responsable del color oscuro de las moras. Estas deliciosas frutas además contienen fibra y vitamina C. Añádelas a tu cereal integral en la mañana o cómelas como colación para obtener sus beneficios.
Después debe incluirse el salmón, el cual es excelente fuente de proteínas y contiene generosas cantidades de ácidos grasos omega 3. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer salmón y otros alimentos ricos en omega 3, 2 veces a la semana para obtener sus beneficios que van más allá de la salud cardiovascular. Es versátil, fácil de cocinar y delicioso.
La soya y derivados (excepto salsa de soya): Este grano es una buena fuente de proteínas, contiene fibra, es naturalmente bajo en grasas y además contiene isoflavonas. Proveen de beneficios más allá del cuidado del corazón y es una opción económica dentro de una alimentación equilibrada.
También se debe incluir los granos enteros: Aquellos alimentos que contienen granos enteros son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibras que ayudan a disminuir el colesterol. La FDA de los Estados Unidos permite declarar que los productos hechos en base a grano entero pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Recuerda que puedes agregarle frutos como las moras o arándanos para obtener un extra de beneficios a tu salud.
La espinaca es la central de energía del reino vegetal. Su intenso color proviene de los diversos fitoquímicos, vitaminas y minerales (especialmente folatos y hierro) que contiene. Añádela a tu lista de compras para obtener todos sus beneficios. Cocínala al vapor para que no pierda sus vitaminas.
Las nueces. Este nutritivo fruto seco, es una fuente importante de ácidos grasos omega 3 y proteínas, lo que los convierte en una excelente alternativa para colaciones o agregar un sabor distinto a tu ensalada.
Las leguminosas como los porotos, lentejas, garbanzos, entre otros, son una excelente alternativa a la carne. Esto debido a su gran aporte de proteínas, pero a diferencia de la carne, las leguminosas son una excelente fuente natural de fibra, por lo que se recomienda que al menos 1 vez a la semana, esté presente en tu dieta.
Frutas y verduras. Son reconocidas por ser una fuente natural de vitaminas y minerales, además de aportar fibra a nuestra alimentación. Para obtener sus beneficios, intenta comer al menos 2 porciones de frutas y 3 porciones de verduras al día. Las frutas son excelentes alternativas para complementar un desayuno, la colación o el postre, y las verduras inclúyelas en almuerzo y cena, no te arrepentirás.
Alimentos fortificados con fitoesteroles: Hoy en día, existen leches y yogurts bebibles que aportan a tu dieta fitoesteroles, estos ingredientes que se encuentran en pequeñas cantidades en ciertos granos, frutas y verduras, están siendo recomendados por la Asociación Americana del Corazón debido a su efecto en la disminución del colesterol. Búscalos y añádelos a tu lista de compra para obtener sus beneficios.
Por último, el consumo de aceite de oliva: Este aceite ampliamente usado en la dieta mediterránea es una excelente fuente de antioxidantes como los tocoferoles, además contiene carotenos y polifenoles, dependiendo de la madurez de la aceituna de la que se obtiene el aceite. Además, es rico en ácido oleico que está asociado a aumento del colesterol “bueno” (C-HDL) en la sangre.
