Una vez pasado el período necesario para descansar y recuperar fuerzas es el momento de empezar la pretemporada. Es muy probable que al subirse a la báscula, uno vea que ha ganado algún kilo, debido a la poca actividad física realizada y a una alimentación poco ordenada propia de estas fechas navideñas.
A medida que se inician los entrenamientos y para lograr ajustar el porcentaje de grasa corporal, se pueden llevar a cabo diversas estrategias nutricionales. No obstante, también hay que tener en cuenta que cada caso es diferente y los objetivos así como la estrategia nutricional a seguir serán totalmente individualizados. El objetivo, bajar peso para ir poco a poco cogiendo la forma progresivamente. Lanzamos una serie de recomendaciones:
– Realizar un consumo calórico diario con una reducción de 500 kcal respecto al gasto energético total del triatleta, según su composición corporal y entrenamiento. Esta reducción de energía podrá ser mayor pero no deberá superar las 1000 kcal. Ahora bien, para asegurarse entrenar de manera óptima, la reducción estará más cerca de las 500 kcal. Así, una pérdida de 3 kg se conseguiría en aproximadamente unas seis semanas.
– Los hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres…) son el nutriente que da la energía necesaria al organismo para realizar el entrenamiento y su ingesta es necesaria para no comprometer la masa muscular. En este caso, éstos estarán reducidos y la ingesta será de ∼ 3-5 g por kg de peso, por ello, el entrenamiento deberá ser ligero y poco exigente.
– La ingesta de grasa deberá estar muy controlada y será reducida para favorecer el ajuste de grasa corporal, cocinando con poca cantidad de aceite y utilizando métodos de cocción como: hervido, vapor, wok, horno, plancha o microondas. Los lácteos serán desnatados y obviamente se evitaran carnes grasas, embutidos y bollería.
– Se deberá asegurar el consumo de proteínas en 1,2-1,4 g por kg de peso y la ingesta adecuada de minerales y vitaminas.
– Realizar 5 comidas al día, de manera ordenada y fraccionada para evitar sentir hambre en momentos puntuales que pueda llevar a comer de más. Conocer las cantidades y las raciones adecuadas según el momento de la temporada en la que se esté y escoger alimentos más saciantes: como preferir frutas enteras a zumos naturales, comer verdura y ensalada y preferir algunos alimentos en su versión integral como: arroz, pasta o pan.
– En las distintas comidas debe haber algún alimento rico en hidratos de carbono de absorción lenta y antes de entrenar hay que comer siempre algo para poder rendir de manera satisfactoria. Si los entrenamientos son de baja intensidad, será suficiente con beber sólo agua durante el entrenamiento. Ahora bien, si estos superan los 60-90 minutos se deberá consumir bebida isotónica (por su contenido en hidratos de carbono, sodio y electrolitos) e incluso algún gel o barrita.
Para los triatletas, tener un porcentaje bajo de grasa corporal es importante, pero, hay que evitar las medidas extremas y dietas demasiado estrictas para ajustar la grasa por debajo de la constitución física natural de cada uno, ya que ello, puede comprometer no sólo el rendimiento, sino la salud en general.
En conclusión, querer perder peso (masa grasa) mientras se sigue entrenando, sin llegar a comprometer el rendimiento físico, no es sencillo de conseguir. Por ello, el asesoramiento por parte de un dietista-nutricionista será clave para conseguir este objetivo.
Bibliografía:
Burke, L. Nutrición en el deporte, un enfoque práctico. Panamericana. 2009
Jeukendrup, A. Guía práctica de nutrición deportiva. Tutor. 2011.
Mi nombre es Cristina Sabaté; Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Ramon Lull. Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universidad Rovira i Virgili. Trabajo como dietista-nutricionista en Alimmenta. La correcta alimentación conlleva múltiples beneficios para la salud y en el deportista en particular también forma parte del entrenamiento invisible y es clave para conseguir un óptimo rendimiento.
