Por la Dra. Kelly Brogan
Yo tengo una mente impaciente. Como madre, esposa y médico, escritora, educadora tengo una gran lista de cosas por hacer. Aunque no esté haciendo ninguna de estas responsabilidades y aunque me obligaran a sentarme debajo de una palmera para relajarme, mi mente seguirá trabajando sin parar.
Sin embargo, la universalidad de esta condición, es lo que hace tan importante la práctica de la meditación. Usted como yo, podría fruncir las cejas cuando escucha la palabra meditación. En ocasiones esta práctica puritana parece ser miembro de un culto de hipíes en lugar de una conducta arraigada en todas las religiones, en el rendimiento y en la relajación.
Tal vez usted sea persuadido, como yo lo fui, por la literatura convincente que sugiere que el simple acto de respirar podrían ser suficiente para reemplazar su receta actual para la ansiedad.
La Ciencia de la Meditación
La ciencia ha llegado a apreciar el poder de la expresión genética, aceptando que nacemos con más 20,000 genes, ahora podemos aprovechar las herramientas que optimizan lo «bueno» y suprimen lo «malo».
Resulta que nuestro ADN al nacer interactúa con un «exposome» o elementos de nuestro alrededor y nuestro comportamiento consciente, dictando exactamente cómo se escribirá su propio libro o vida. Con una pequeña cantidad de cosas como las especias, el ejercicio y la relajación pueden lograr lo que los productos farmacéuticos sólo fantasean.
Algunos investigadores diligentes del Instituto Benson-Henry para Mind Body Medicine1 en Massachusetts han comenzado a iluminar los mecanismos de los efectos de la meditación, específicamente la respuesta de relajación que se puede lograr a través de diversas formas de meditación, oración repetitiva, yoga, tai chi, ejercicios de respiración, relajación muscular progresiva, biorretroalimentación, visualización guiada, y Qi Gong.
Según la Dra. Benson, la respuesta de relajación es, «un estado físico de profundo descanso que cambia las respuestas físicas y emocionales al estrés (por ejemplo, disminuye la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la frecuencia respiratoria y la tensión muscular)» y se caracteriza por:
Disminución del metabolismo
Latidos lentos del corazón y relajación muscular
Respiración más lenta
Disminución de la presión arterial
Aumento de los niveles óxido nítrico
La Meditación Altera su Expresión Genética
Cuarenta años de investigación apoyan estas afirmaciones. Sólo recientemente los instrumentos para evaluar los cambios basados en genes han estado disponibles. Lejos de convocar a sus monjes internos, los sujetos del estudio simplemente se colocaron audífonos y escucharon una meditación guiada de 20 minutos, de forma pasiva. El instituto Benson-Henry ha tratado de cuantificar los beneficios de la respuesta de relajación antes de evaluar la expresión genética, después de 20 minutos, después de ocho semanas de práctica y después de las rutinas de meditación a largo plazo.
En una serie de documentos, nos explican los efectos antiinflamatorios de esta intervención. Un estudio2 genético de ocho semanas y mediadores a largo plazo demostró evidencia de cambios en la expresión génica – específicamente en la producción antioxidante, en la actividad de la telomerasa y el estrés oxidativo – como resultado de la respuesta de relajación.
Su teoría es que los conjuntos del gen NF-kappa B pueden ser los mensajeros entre el estrés psicológico y físico en donde su cuerpo interpreta la preocupación como inflamación. Parece que la relación entre la optimización de la expresión génica y la respuesta de relajación está relacionada con la dosis, de modo que grandes cantidades confieren un mejor beneficio. Incluso después de una sesión, se observaron cambios, caracterizados3
«Al regular la sintasa ATP – con su papel central en la mecánica de energía mitocondrial, fosforilación oxidativa y envejecimiento celular – la RR puede actuar al amortiguar contra la sobre activación celular con el desgaste excesivo de energía mitocondrial lo que causa un exceso de la producción de especies de oxigeno reactivas. De esa manera postulamos que la regulación de la vía sintasa ATP puede desempeñar un papel importante en la traducción de los efectos benéficos de la RR».
Estos cambios representan una orquesta de notas bajas y altas que actúan en sinergia en una armonía cuerpo-equilibrio. La experiencia de la respuesta de relajación también parece cambiar la plasticidad del cerebro o las conexiones celulares en las áreas del cerebro asociadas con la respuesta al estrés.
Estos cambios se producen según la recalibración interna del sistema nervioso – sin manipular las condiciones circunstanciales, es decir, los factores de estrés siguen siendo los mismos. Según el neurocientífico, el Dr. Lazar,4 la práctica de meditación a largo plazo parece estar asociada con un engrosamiento cortical preferencial:
«…Las regiones del cerebro asociadas con la atención, interocepción y procesamiento sensorial fueron más gruesas en los participantes de meditación que en las parejas combinadas, incluyendo la corteza prefrontal y la ínsula anterior derecha» y estos resultados fueron validados por un ensayo de intervención de ocho semanas.5
Clínicamente, la práctica de la meditación basada en la conciencia plena se ha demostrado en ensayos6 aleatorios para mejorar los síntomas depresivos en la fibromialgia y para tener efectos duraderos contra la ansiedad después de sólo ocho semanas de práctica en grupo.7
¿Qué Es la Meditación y Como Hacerla?
Después de haber sido capacitada en un modelo basado en Nueva York en el que los pacientes son medicados o bien sentados en el sofá de forma indefinida en el servicio del psicoanálisis, la idea de regresar a que los pacientes se curen por si mismos es muy atractiva para mí. La meditación puede tomar muchas formas. Puede significar detenerse para inhalar y exhalar momentáneamente; puede significar acercarse al conflicto, la tensión y el estrés con una mentalidad renovada, y que incluso puede implicar el uso de la tecnología de biorretroalimentación para recalibrar el sistema nervioso.
El Instituto Heartmath ha jugado un papel vital, desde hace 20 años, al proporcionar a los pacientes herramientas para la aplicación de la resonancia mente-cuerpo. Su investigación utiliza la variabilidad del ritmo cardíaco, o los cambios entre latido y latido que influyen en el ritmo cardíaco, para evaluar la coherencia entre el cerebro y el corazón. He escrito extensivamente sobre la relación entre el cerebro y el intestino, pero aquí hay otra unión que vale la pena considerar.
Pues resulta que, evocar un sentimiento de gratitud mientras respira de una manera relajada (normalmente seis respiraciones y seis exhalaciones), puede voltear la variabilidad de la frecuencia cardíaca en los patrones más óptimos asociados a la relajación tranquila y el pico de rendimiento mental. Ellos han validado los efectos sobre el TDAH, la hipertensión y la ansiedad incluyendo ensayos aleatorios controlados a doble ciego con placebo.8
Desarrollar la «Conciencia Testigo» Podría Cambiar su Vida
Dispositivos de bioretroalimentación como el emWave29 pueden ayudar a personalizar sus intervenciones y mejorar el progreso hacia la tonificación del sistema nervioso parasimpático. Para el tratamiento de patología significativa, recomiendo estas intervenciones que son más formales y que incluyen el entrenamiento coherente por computadora. Sin embargo, la liberación de las percepciones cotidianas de negatividad, pérdida y malestar podría ser mucho menos complicado.
Tal vez, mi texto favorito sobre cómo liberarnos de los efectos del estrés es el de Michael Singer, llamado The Untethered Soul.10 Él hace la audaz afirmación de que la felicidad y la libertad son el resultado de cultivar una «conciencia testigo», un estado de observar voluntariamente la propia mente, las emociones y los comportamientos, en lugar de sentir que usted es parte de estas cosas.
Él argumenta que el enfoque y la conciencia es lo que hace que las perturbaciones sean reales – por ejemplo un martillo cae sobre su dedo del pie y su conciencia se mueve allí, de repente escucha una explosión y su conciencia se mueve allá. Él le pide al lector que experimente al dolor como una forma de energía que pasa por delante del ojo de la conciencia, y nos permite una tarea de relajación y liberación, de mantenernos enfocados y no enojarnos. Deje que el desfile de pensamientos y emociones pase sin que nos relacionemos y vea hacia donde se dirige. Usted sigue siendo un observador silencioso de su mente neurótica y, finalmente, la charla empieza a tranquilizarse.
Se trata de un medio para definir nuestras zonas de confort en términos más generales, apreciando las limitaciones de nuestras preferencias, y la imposibilidad de hacer coincidir nuestro mundo externo con nuestras definiciones internas arbitrarias de lo que debería ser. Particularmente me encanta su analogía de sentarse junto a un río, observando un remolino en el agua. Usted podría tratar de suavizar frenéticamente la superficie del agua, de forma continua y sin sentido, o podría estirarse para tomar una piedra, sólo para darse cuenta que la tiene en la otra mano. Nosotros creamos nuestro propio sufrimiento, de muchas maneras, y luego tratamos de usar nuestro cerebro y emociones para resolver esa tensión. ¡No funciona de esa manera!
Esto es lo que Debe Hace Cuando Sienta Estrés
Identifique y reconozca su malestar.
Relájese y libérelo no importa la urgencia que tenga. Deje que la energía pase a través de usted antes de intentar arreglar cualquier cosa.
Imagínese sentado en un asiento elevado, en la parte posterior de la cabeza meditando sus pensamientos, emociones y conductas con una compasión individual.
Luego toque tierra. Conéctese con el momento presente – sienta la tierra bajo sus pies, huela el aire, imagine raíces que crecen en el interior de su columna vertebral.
