Comidas saludables, deliciosas y caseras para los diabéticos

Hubo un tiempo en que el diagnóstico de diabetes implicaba la desaparición de la comida favorita del paciente. Pero una mayor comprensión de la enfermedad y cómo el cuerpo metaboliza los diferentes alimentos ha logrado mejorar la dieta de una persona diabética.

“Va más allá de contar calorías y carbohidratos”, dice Lois Exelbert, directora del Centro de Cuidado de Diabetes del Baptist Hospital. “Solíamos pensar que todas las calorías eran iguales, pero eso no es así, y la forma en que se metabolizan tampoco”.

En un mundo donde los refrescos azucarados son un elemento básico y los postres una tentación habitual, comer correctamente puede convertirse en una lucha diaria. Esto es cierto especialmente para los diabéticos que deben vigilar los niveles de azúcar en la sangre con mucho cuidado.

“Enseñamos cómo llevar un estilo de vida saludable en vez de una dieta”, explica Sonia Ángel, coordinadora del Centro de Diabetes y Nutrición del Memorial Regional Hospital. “Las dietas no funcionan. Son temporeras, pero la diabetes es de por vida”.

En otras palabras puede comer alimentos deliciosos y caseros mientras conozca lo necesario para planificar una comida adecuada. De hecho, estos principios dietéticos son beneficiosos para todo el mundo, independientemente de diagnóstico o condición.

Los pacientes diabéticos se enfocan actualmente en el total de gramos de carbohidratos que pueden ingerir durante el día, mientras mantengan bajo control la glucosa en la sangre. Esto es importante porque el buen manejo de los niveles de azúcar puede reducir las complicaciones.

De acuerdo con un informe publicado a principios de este año por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), más de 29 millones de personas en Estados Unidos padecen de diabetes. Aun más personas que los 26 millones en el 2010. Pero todavía más preocupante es que uno de cada cuatro no sabe que la padece.

Otros 86 millones, o uno de cada tres estadounidenses, son prediabéticos, lo que significa que los niveles de azúcar en la sangre están por encima de lo normal pero no lo suficientemente altos como para ser clasificado como diabético. Sin la nutrición adecuada, pérdida de peso y actividad física, del 15 al 30 por ciento de ellos desarrollará diabetes Tipo 2 en los próximos cinco años.

La diabetes Tipo 2 solía denominarse diabetes de adulto porque la mayoría de los casos nuevos eran diagnosticados entre personas de 45 a 64 años. (El riesgo de desarrollar Tipo 2 aumenta con la edad.) Pero los datos demográficos de la enfermedad han ido cambiando. Actualmente se diagnostican cerca de 5,000 personas de 20 años o menos al año. Solo en el 2012, se diagnosticaron cerca de 370,000 casos nuevos en el grupo de 20 a 44 años.

La nutrición apropiada, junto al ejercicio, pérdida de peso y atención médica periódica, son los fundamentos para una mejor vida con diabetes.

Una persona con diabetes debe pensar sobre la ingesta de alimentos de la siguiente forma: “Variedad, balance y moderación”, dice Amu Kimberlain, nutricionista en el Instituto de Investigación de Diabetes de la Escuela de Medicina Miller de la Universidad de Miami. “El control de las porciones es esencial”.

Una regla de oro fácil de seguir es una cuarta parte de un plato de tamaño mediado debe ser de almidones, otra cuarta parte del plato debe ser de proteína sin grasa y la otra mitad de vegetales. También sugieren leer las etiquetas de los alimentos, vigilar los carbohidratos y estar pendientes de esos ingredientes “escondidos” que pueden elevar la glucosa en la sangre.

“Vigile las azúcares escondidas”, advierte Richard Plasencia, chef ejecutivo de Baptist Health South Florida. “Las personas no se dan cuenta cuánta azúcar puede tener algo como un aderezo”.

Plasencia, quien fue criado con comida cubana, añade que es posible modificar hábitos que se han tenido por mucho tiempo. El chef prepara comidas latinas de forma saludable cambiando el método de cocinarlas. Por ejemplo, se puede hornear los plátanos en vez de freírlos, y utilizar arroz integral o quinoa en vez de arroz blanco. Poder transformar los platos étnicos es particularmente importante porque hay una gran incidencia de diabetes entre la población hispana y afroamericana.

Los educadores reconocen que prohibir ciertos platos provoca mayor deseo hacia los mismos. Además de sustituir, también sugieren tener pequeñas indulgencias, balancear los carbohidratos y hacerse pruebas varias horas después de una comida para saber cómo ciertos alimentos han afectado los niveles de azúcar en la sangre.

Kimberlain dice que el conteo de carbohidratos “permite darse un gusto de vez en cuando. Hay formas para preparar algo especial en la ingesta total de carbohidratos”.

Pero el manejo de la diabetes también implica conocer cómo está el nivel de azúcar en la sangre en diferentes momentos del día, particularmente antes y después de las comidas. Los nutricionistas sugieren que si usted está probando un tipo diferente de comida, se haga una prueba dos horas luego de terminar de comer para determinar cómo se ha afectado el nivel de azúcar en la sangre.

Para Reynol Rodríguez, de 48 años, esto fue una lección importante. “Comía mucho arroz y frijoles, especialmente arroz”, dice con una sonrisa.

A principios de este mes asistió a una clase ofrecida por Kimberlain de la Universidad de Miami. Lo que escuchó sobre control de porciones, balance y variedad, lo ayudó mucho. “Me siento con más confianza ahora que se cómo hacerlo”, dice. “Ellos explican las cosas en términos sencillos”. Tiene planes de comer menos, perder más peso y utilizar alimentos más saludables.

Los alimentos con índices glucémicos altos incluyen pan blanco, arroz blanco, pasta, papas rojas, melones y piña. Pero, por ejemplo, el arroz blanco puede remplazarse con arroz integral o, mejor aún, con quinoa. El pan blanco puede remplazarse con pan integral de trigo o pan integral de centeno, y la pasta regular se puede remplazar con pasta integral. Y, tenga en mente que cuando cambie la alimentación debe hacerlo lentamente.

Cómo comer correctamente

▪  Coma proteína sin grasa. Prepare sopas con un día de antelación para que pueda enfriarla y remover la grasa que se va a la superficie.

▪  Ejercite el control de porciones: ½ de un plato mediano debe consistir de vegetales, ¼ de proteína sin grasa, ¼ de almidones.

▪  Reduzca la ingesta de sodio, lo que puede ayudar con la presión sanguínea alta.

▪  Limite las grasas trans y la grasa saturada que se encuentra en las meriendas procesadas, en los productos de panadería, en los productos lácteos altos en grasa y en las carnes altas en grasa.

▪  Utilice un métodos saludables de cocinar: asar, microonda, hornear, cocinar al vapor o asar a la parrilla. Evite los alimentos fritos en gran cantidad de aceite, manteca o mantequilla.

▪  Los alimentos de restaurante y alimentos empacados, tienden a ser altos en calorías, grasas no saludables y sodio.

▪  Experimente con hierbas y especias para aderezar las comidas.

▪  Utilice productos lácteos bajos en grasa.

▪  Disminuya la cantidad de azúcar de un 30 a un 50 por ciento.

▪  El ejercicio ayudará a mantener el peso así como a controlar el nivel de azúcar en la sangre.

▪  Conozca su nivel de azúcar en la sangre. Cuando prueba platos diferentes, hágase una prueba dos horas después de haber terminado de comer.

▪  Tome los medicamentos según le han sido prescritos y siga las órdenes médicas.

▪  Consulte con un educador de diabetes certificado. Únase a un grupo de apoyo y participe de clases gratis que se ofrezcan en los hospitales del área.

Sustituciones saludables

▪  Carne molida de res por pechuga de pavo.

▪  Crema agria por yogurt sin grasa.

▪  Mantequilla, grasa o aceite por medio puré de manzana. Utilice aceite de oliva o aerosol de canola.

▪  Productos lácteos por leche sin grasa o de uno por ciento.

▪  Harina enriquecida, pan y pasta por productos de trigo integral.

▪  Arroz blanco por arroz integral o quinoa.

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